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Come cucinare gli alimenti in modo sano

Cuocere i cibi serve non solo a dare un sapore più gustoso agli alimenti, ma risponde anche alla necessità di mantenere intatte le caratteristiche nutrizionali del prodotto, ed evitare che si formino delle sostanze che nuocciano a questo equilibrio. Infatti, è possibile che la temperatura, l’umidità, l’esposizione a fonti luminose o il contatto con l’aria mutino le proprietà dell’alimento, ed abbiano come effetto la perdita di vitamine e Sali minerali, molto importanti per una corretta alimentazione. Leggi la guida per conoscerne caratteristiche, tipologie, e come cucinare gli alimenti in modo sano per tutta la famiglia.

Come cucinare gli alimenti in modo sano

A cosa serve la cottura?

Sostanzialmente, non solo la cottura serve a gustare il prodotto nel pieno del suo apporto nutritivo, ma grazie a questo passaggio i cibi vengono metabolizzati meglio e , in qualche modo, “disinfettati”, proprio perché a crudo vi possono essere non solo microbi, ma anche elementi che non giovano alla nutrizione. Tuttavia occorre non esagerare: certi cibi possono tranquillamente essere consumati a crudo, anzi, sbagliare il tipo di cottura può determinare la nascita di sostanze nocive ( si pensi alle bruciature creati se i cibi vengono troppo cotti), oppure scatenare reazioni chimiche a causa delle quali l’alimento perde gran parte del suo apporto vitaminico. Inoltre alcuni tipi di cottura ( come la frittura, o in generale una cucina troppo ricca di condimenti) non aiuta senz’altro la salute.

Prodotti di origine animale

Generalmente siamo abituati a mangiare questi alimenti cotti: ebbene possiamo scegliere il metodo di cottura adatto a minimizzare le perdite di sostanze positive per il nostro organismo. Infatti alcune vitamine si disperdono durante questa fase:

  • per quel che riguarda la vitamina B1 (cereali, carni suine), sarebbe preferibile una cottura in forno, in un contenitore chiuso con il coperchio (brasato): infatti se il cibo viene fritto o arrostito si disperde quasi totalmente, al contrario se cucinato nel primo modo rimane presente per circa il 50%;
  • la vitamina B2 (interiora, formaggi) è perfettamente stabile nel caso il cibo sia cotto in forno;
  • la vitamina che invece è incompatibile con una cottura in acqua è la B3 (carni bianche, pesce9, che però regge bene con altri metodi (forno, brace..);
  • evitare poi di bollire i cibi che contengono la vitamina B5 (uova), preferendo metodi alternativi.

Tutto ciò può esemplificare quanto siano diverse le reazioni dei vari principi nutritivi e come sia importante adattare ad ognuno il corretto modo di cucinare gli alimenti. Le vitamine del gruppo A possono tranquillamente essere sottoposte a tutti i metodi di cottura senza subire alterazioni, fatta sola eccezione per la frittura, poiché a causa del calore intenso provoca la diminuzione di vitamine liposolubili. Non è banale sottolineare che, se cotti a temperature molto alte, il grasso presente nei cibi dà vita a processi di ossidazione e alla produzione di elementi tossici (come l’acreolina, che danneggia fegato e stomaco). I Sali minerali invece non si perdono con la cottura, a patto che questa non sia in acqua (e in questo caso si consiglia infatti di recuperare il brodo di cottura, affinchè i Sali così dispersi vengano comunque recuperati. Le proteine grazie alla cottura risultano più facilmente metabolizzabili, anche se è meglio non esagerare per non rischiare di ridurre l’apporto di sostanze importanti come gli amminoacidi essenziali.

Prodotti di origine vegetale

Per questo tipo id cibi, molte volte nella pulitura si eliminano parti come foglie e bucce, sono proprio queste però le parti più ricche e sostanziose. È stato calcolato che quasi la totalità di elementi nutritivi e preziosi si perdono in questo modo, e quindi si riduce al massimo l’apporto di questi cibi che sarebbe anzi assai elevato. Se poi consideriamo che cucinati questi cibi di per sé si impoveriscono, capiamo bene che la frase “frutta e verdura fanno bene” diventa difficilmente provabile.

In particolare si può stimare che la vitamina C diminuisce a mano a mano che si allunga il tempo tra la raccolta e la consumazione. Il metodo di cottura che poi aggrava ulteriormente la situazione è quello in acqua: per ovviare si può allora preferire cucinare a vapore questi cibi, eventualmente anche a temperature molto alte, così da limitare i tempi di cottura e mantenendo stabile l’apporto di vitamine e Sali minerali. Anche il microonde si rivela un buon compromesso, consentendo addirittura di consumare il cibo con proprietà nutritive pressochè inalterate.

Se è possibile poi, sarebbe meglio utilizzare pentole in acciaio inox o pirex, che rispetto alle equivalenti in altro materiale ( rame, alluminio, ceramica etc) consentono di mantenere la vitamina E ed evitano l’ossidazione dei vegetali. Ricordate sempre di:

  • mantenere gli alimenti al fresco, evitando di esporli in maniera diretta alla luce;
  • stare attenti a preservare l’integrità anche estetica dei cibi: ammaccature e raggrinzimenti sono infatti sintomo di perdita di vitamine e Sali minerali;
  • sciacquare velocemente i cibi sott’acqua ( soprattutto gli ortaggi e la frutta) prima di consumarli;
  • evitare di tagliare troppo le verdure: infatti in questo modo rompiamo anche le molecole dei principi nutritivi in esse contenuti;
  • se la cottura è in acqua, aspettiamo che questa sia già arrivata ad ebollizione per introdurre l’alimento, così da ridurre il tempo di cottura e di esposizione al calore;
  • non esagerare con la cottura in acqua, e ridurne anche la quantità usata per cucinare;
  • evitare tempi prolungati di cottura;
  • ricordate inoltre che l’utilizzo di bicarbonato di sodio per trattare frutta e verdura velocizza l’ossidazione degli alimenti.