Come scegliere i cereali integrali

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Recenti studi sono sempre più favorevoli all’inserimento, nella dieta quotidiana, degli alimenti integrali, in quanto proteggono contro eventuali problemi di tipo cardiovascolare e altre malattie della moderna società come il diabete. Leggi la guida per conoscerne caratteristiche, tipologie, benefici per la salute, consumo giornaliero consigliato e come scegliere la varietà di cereali integrali più adatta al metabolismo del tuo corpo.

Caratteristiche

I cereali che fanno parte della nostra quotidiana alimentazione sono il frumento, l’orzo e il riso, l’avena, il miglio e la segale. Ogni chicco di questi cereali è composto da una parte esterna chiamata crusca, che è la parte più ricca di fibre; da una parte interna chiamata germe, che contiene un gran numero di sostante nutrienti, e da un nucleo chiamato endosperma, che contiene i carboidrati.

Nei prodotti alimentari che contengono cereali raffinati, ad esempio la farina di tipo “00”, l’endosperma viene macinato, dopo essere stato separato dal chicco, per ottenere un prodotto più chiaro e uniforme, e molto ricco di amido. Quando si macina tutto il chicco, invece, si ottiene la farina integrale, che contiene anche sostanze molto importanti per la salute dell’organismo, come le fibre, i sali minerali e le vitamine che si trovano nel germe e nella crusca.

I nutrizionisti e i medici sono da sempre d’accordo nell’affermare che gli alimenti integrali apportano numerosi benefici alla salute, anche se purtroppo nei paesi occidentali e industrializzati se ne registra un consumo davvero minimo, quando non del tutto assente. Secondo una ricerca svolta qualche anno fa in Inghilterra, ad esempio, solo una parte minima della popolazione, circa il 5%, consuma cereali integrali almeno tre volte al giorno, mentre un terzo circa della popolazione non ne fa affatto uso. Probabilmente questa situazione non è dissimile da quella che si può registrare anche nel nostro paese, nonostante recenti ricerche mediche continuino a sponsorizzare il consumo dei cereali integrali, per preservare il benessere del corpo e prevenire un gran numero di patologie.

Benefici per la salute

Recentemente è stato pubblicato un articolo, sulla rivista americana di benessere e nutrizione “Journal of Clinical Nutrition” che parla degli ottimi risultati ottenuti su persone in salute di mezza età derivati dall’incremento dell’assunzione di alimenti integrali, per quel che riguarda la salute cardiovascolare e la pressione sanguigna. La ricerca è stata condotta da un gruppo di studiosi dell’Università di Aberdeen, in Scozia, guidati dalla dottoressa Paula Tighe, partendo dall’ipotesi che assumere tre porzioni di alimenti integrali al giorno potesse ridurre sensibilmente il rischio di vari tipi di malattie cardiovascolari.

Consumo giornaliero consigliato

La ricerca condotta in Scozia ha anche stabilito a grandi linee quali potrebbero essere le quantità di alimenti integrali da assumere ogni giorno, in quanto i test sono stati condotti utilizzando porzioni realistiche adatte a persone relativamente attive, senza causare alcuna alterazione a un normale stile di vita. Questo vuol dire, sostanzialmente, tre porzioni quotidiane di cereali integrali ottenibili suddividendo circa 70 o 80 g. di pane integrale e 30 o 40 g. di cereali, ad esempio quelli che si consumano durante la colazione con il latte.

Tutto sommato, parliamo di una condotta alimentare decisamente realizzabile e assimilabile all’interno di qualsiasi dieta o regime nutrizionale: basta sostituire la pasta e il pane, del tutto o anche solo in parte, con i loro corrispettivi di tipo integrale, senza portare grandi sconvolgimenti alle nostre abitudini alimentari né al nostro stile di vita. Da uno studio condotto una decina di anni fa, inoltre, era emerso che mangiare molte fibre a colazione poteva aiutare a ridurre la stanchezza e a favorire il buon umore.

Le persone che seguivano questo tipo di dieta, infatti, grazie al gran numero di fibre ingerite a colazione erano notevolmente più freschi e con un umore migliore rispetto a quelli che assumevano una colazione con un basso contenuto di fibre. Nelle diete ipocaloriche, inoltre, gli alimenti integrali giocano un ruolo fondamentale, in quanto le fibre contribuiscono ad offrire una sensazione di sazietà senza fornire quantità troppo elevate di energia e di calorie rispetto ai loro corrispettivi raffinati, permettendo così di riempire lo stomaco più velocemente e riducendo teoricamente la quantità di altri alimenti ingeriti nel corso del pasto. Infine, i cereali integrati rispetto a quelli raffinati offrono un indice glicemico ridotto: questo vuol dire che, dopo essere stati ingeriti e digeriti, entrano nel sangue più lentamente e in quantità minore dal punto di vista glicemico, dando luogo a una risposta glicemica inferiore e quindi riducendo sensibilmente il rischio di diabete.

Ancora, queste ricerche hanno fatto emergere che la popolazione dell’occidente industrializzato non consuma una quantità sufficiente di fibre nel corso della giornata: il consumo medio infatti si aggira attorno ai 15 o 18 g. al giorno, in alcuni casi anche meno. Anche se non esistono delle quantità quotidiane raccomandate, diversamente da quanto accade nel caso delle vitamine e delle proteine, le guideline della corretta nutrizione affermano che ogni adulto dovrebbe assumere almeno 25 o 30 g. di fibre al giorno, che possono essere comodamente assunte sotto forma di cereali integrali.

Etichetta

Ovviamente, al giorno d’oggi consumare alimenti integrali non basta per potersi ritenere al di fuori di qualsiasi rischio, anche perché spesso gli alimenti integrali che acquistiamo presso i punti della grande distribuzione nascondono qualche tranello. Ad esempio, per rendere più appetibile le fibre che solitamente hanno una consistenza e un sapore sgraditi alla maggior parte delle persone, i panificatori introducono negli impasti quantità di grassi superiori rispetto a quelle che inseriscono, ad esempio, nel semplice pane bianco, grassi che possono rivelarsi nocivi per la nostra salute, ad esempio i grassi di provenienza animale (strutto) o quelli saturi (margarina).

La stessa cosa può succedere nel caso dei cereali che solitamente si assumono a colazione, che possono essere addizionati di lipidi per favorire una maggiore aggregazione. In questi casi, i benefici che derivano dall’assunzione di maggiori quantità di fibre vengono annullati dalla presenza di altri ingredienti dannosi, con il risultato che un alimento integrale possa alla fine rivelarsi addirittura più calorico dello stesso prodotto in versione raffinata. Per questo motivo è fondamentale leggere attentamente l’elenco degli ingredienti riportato nell’etichetta e assicurarsi che ci sia una minima quantità di grassi aggiunti, preferibilmente di tipo vegetale, come ad esempio l’olio extra vergine di oliva. Un altro componente dell’etichetta al quale prestare attenzione è la quantità di sale presente nell’alimento che abbiamo intenzione di acquistare.

Secondo quanto suggerito dall’OMS, infatti, non si dovrebbero consumare più di cinque grammi di sale al giorno, due dei quali possono essere sodio. Da quanto emerge da uno studio condotto dall’Università Federico II di Napoli, invece, pare che le donne italiane consumino qualcosa come otto grammi di sale al giorno, e gli uomini arrivino anche a undici, valori che crescono ulteriormente al centro e al sud. A questo proposito è bene ricordare che il sale è un alimento dannoso per la salute, in primis per il suoi effetti negativi sulla pressione del sangue. Se un prodotto integrale presenta un contenuto elevato di sodio, quindi, è possibile che questo vada a contrastare gli effetti benefici delle fibre sulla pressione.

Leggere bene l’etichetta quindi è la prima regola per una buona alimentazione sotto il punto di vista del sale, anche perché questa ricerca ha anche evidenziato che la percentuale maggiore di sale ingerita non è quella che viene aggiunta come condimento sulla tavola, ma quella che è già contenuta nella maggior parte degli alimenti che acquistiamo. Per questo, il Ministero della Salute ha stipulato un accordo con le associazioni di panificatori del territorio, che porterà entro il 2011 alla riduzione del sale del 15% in tutti i prodotti di panificazione in tutta Italia.

Come scegliere i cereali integrali

Di norma siamo soliti acquistare i cereali integrali nel normale supermercato, affidandoci a marche note. In realtà il modo migliore per portare in tavola dei cereali di qualità è quello di acquistarli direttamente in un negozio bio o per lo meno acquistare cereali di una marca che produce solo quel tipo di alimenti. Tuttavia, la prima regola per scegliere i cereali integrali a scapito di quelli raffinati è senza dubbio leggere le etichette, facendo attenzione a non confonderle. Pertanto è bene prediligere solo quelle etichette o confezioni che riportano la dicitura “cereali integrali”, avendo cura di accertare che quel prodotto non abbia una parte di farina bianca e una parte di farina integrale. Al contrario diffidate di quelle confezioni che riportano la scritta “cerali sani” o “ multi-cereali”. Ancora meglio se scegliete i cereali integrali in cui compaiono i carboidrati complessi. Quest’ultimi, oltre a rappresentare la prima nostra fonte di energia sono anche un valido aiuto nella prevenzione e nella cura di molte malattie, come l’obesità, il colesterolo, la pressione alta, le malattie cardiache ecc. I cereali acquistati devono essere freschi e conservati in luoghi asciutti.

I test sono stati condotti su un campione di duecento donne e uomini di mezza età e in buona salute, che sono stati sottoposti per un periodo di un mese a una dieta speciale che escludeva alimenti integrali al fine di ottenere una base di partenza piuttosto omogenea. Dopo questa fase i volontari sono stati divisi in tre gruppi in modo assolutamente casuale: un gruppo proseguì con la dieta senza alimenti integrali; un altro gruppo seguì una dieta che prevedeva la sostituzione di una parte dei cereali raffinati con frumento integrale; al terzo gruppo fu assegnata una dieta con avena e frumento integrali.

Dopo un periodo di prova di tre mesi, dove tutti i gruppi ricevevano la stessa quantità di cereali ma di diverso tipo, si ottennero risultati sorprendenti: le persone che facevano parte dei gruppo nella cui dieta erano stati inseriti cereali integrali dimostrarono una netta diminuzione dei fattori di rischio tipici delle malattie cardiovascolari, ad esempio una sensibile diminuzione di lipidi e di sostanze infiammatorie presenti nel sangue, una pressione sanguigna più bassa e una minore sensibilità all’insulina. Se volessimo mettere in pratica nella vita reale questi risultati, potremmo affermare che è stato registrata una riduzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari del 15%, percentuale che sale a 25% per quel che riguarda la prevenzione di ischemie e ictus.

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