Come scegliere formaggio magro

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Il formaggio è un alimento nutriente, ricco di calcio, proteine nobili del latte, fosforo e vitamine. Ma è di per sé un alimento grasso, poiché è proprio il grasso che gli conferisce sapore e cremosità. Se consumato in elevate quantità può portare ad ipercalorizzazione e ad una eccessiva presenza di colesterolo nel sangue, per cui è meglio sorbirlo a piccole dosi. Anche il cosiddetto formaggio magro. Leggi la guida per conoscerne caratteristiche, tipologie, etichetta alimentare e come scegliere il formaggio magro più adatto alle tue esigenze dietetiche.

Tipologie

Il formaggio, dicevamo in apertura, è un alimento gustoso e molto nutriente, poiché raccoglie in sé tutte le qualità del latte. Purtroppo però è, quasi sempre, un alimento grasso, molto più grasso di altre fonti proteiche della nostra dieta, come le uova, la carne o il pesce. Una volta, in base ad una legge del 1939, la numero 396, i formaggi si classificavano seguendo dei parametri fissi, in “grassi” se avevano massa grassa pari o superiore al 42%; “semi-grassi”, se la sostanza grassa era compresa fra il 20% e il 42%; “magri” se scendeva sotto la quota del 20%.

La massa grassa era calcolata sul prodotto secco, cioè privato dell’acqua ne la eventuale buccia era inclusa nel computo. Oggi questa classificazione rigida non esiste più, ma restano comunque dei parametri simili per “schedare” i formaggi in base al grasso che contengono. Diciamo quindi che un formaggio magro, l’oggetto di questa guida, ha un contenuto di grassi inferiore al 20%. Esiste poi anche il formaggio denominato “leggero”: si tratta di prodotti con un contenuto di materia grassa compresa fra il 20 e il 35%. Oltre questa soglia i formaggi diventano grassi.

In realtà, di formaggi magri ne esistono solo due: la ricotta e i fiocchi di latte. E sono detti formaggi in senso improprio poiché sono prodotti solo a partire dal siero del latte o “latticello” e non dai grassi del latte. Tutti gli altri formaggi, compresa la mozzarella che a orto viene considerata light, sono da intendersi alimenti grassi. Per curiosità del lettore, riportiamo un piccolo specchietto nel quale sono indicate le percentuali di grasso (sul prodotto secco, ovvero disidratato) dei più comuni, gustosi e rinomati formaggi. Ricordiamo però che un consumo eccessivo di formaggi, a crudo o “nascosti” nelle preparazioni culinarie, nuoce alla dieta.

  • Cagliate magre, latticini da latte totalmente scremato hanno una massa grassa inferiore al 20%.
  • Ricotta di vacca, quark, formaggio di grana o di montagna fatti con latte parzialmente scremato, sono chiamati leggeri e hanno una materia grassa compresa fra 20 e 35%.
  • I caprini, il Bra e l’asiago d’Allevo sono formaggi leggeri, ma leggermente più grassi dei precedenti: il grasso oscilla fra il 36 e il 43%.
  • I formaggi più comuni, quelli che si consumano con più frequenza, come caciocavallo, mozzarella, fontina, provoloni, scamorze sono a tutti gli effetti formaggi grassi. In altre parole, la materia grassa si aggira intorno al 44-47% . moderarne il consumo aiuta a restare in forma.

Ma in assoluto i formaggi più grassi, quelli che hanno tra il 48 e il 53% di materia grassa, sono il gorgonzola, alcune fontine, la mozzarella di bufala, il mascarpone e il Camembert.
Ma allora quali sono i formaggi light, quelli a ridotto contenuto di grassi?

Lo abbiamo detto, ricotta e cagliate magre. Ma oggi sul mercato ci sono decine di formaggi che riportano sulla confezione la rassicurante dicitura “light”. È davvero così? La dietista Manuela Pastore e il diabetolgo Stefano Genovese dell’Istituto Clinico Humanitas, sono concordi nell’affermate che formaggi “magri” veri e propri non ne esistono. I formaggi in versione light, per lo più quelli in vendita nel banco frigo dei supermercati, hanno una quantità di grasso che si aggira intorno all’11-13%; è relativamente poco per un formaggio, ma comunque il doppio rispetto alla stessa quantità di pesce o carne.

Se si è ghiotti di formaggi o proprio non se ne può fare a meno, prediligere comunque, dove possibile, la versione “light”, a ridotto contenuto di grassi. Il sapore è simile, se non identico e la dieta ne soffre di meno. Evitare comunque di fare preparazioni al formaggio e se proprio così deve essere, meglio usare la mozzarella che i formaggi a pasta filata, ritenuti leggermente più grassi.

Formaggio Magro

Per rispondere a questa domanda con una certa logica, basta sapere come viene prodotto il formaggio. Il formaggio si ottiene dalla concentrazione (per disidratazione) delle proteine e dei grassi contenuti nel latte. Quindi, un formaggio propriamente magro non esiste. Abbiamo detto che esistono quelli prodotti dal siero del latte, che sono anche i più digeribili.

Perché? Perché, ahimè, il formaggio è tanto buono quanto deleterio per la salute: i grassi del formaggio, a differenza ad esempio di quelli del pesce ricchi di omega-3, sono grassi di tipo saturo, cioè quelli ritenuti più pericolosi per il sistema cardiovascolare. Il formaggio più light che esiste, contiene comunque una percentuale di grassi tra il 12 e il 20%, mentre le uova contengono l’11% e il pesce, qualità azzurra, addirittura molto meno.

Grassi solo dal 2.5 al 12%. Quindi, a parità di quantità, non c’è dubbio su quale elemento deve ricadere la scelta, soprattutto se si vuole mantenere una buona salute e una bella linea. Certo, i formaggi sono molto gustosi e alcuni sono parte della nostra tradizione culinaria e della dieta mediterranea, come la mozzarella. Ma un bocconcino di mozzarella, del peso di circa 50-70 grammi, contiene l’equivalente in calorie di 200 grammi di vitello. Fate voi i conti.

Con questo non è assolutamente un elemento da condannare il formaggio: ricco di fosforo e calcio utili per memoria e fortificazione delle ossa, va solo consumato in modeste quantità. Prediligere i formaggi versione light, aiuta a controllare l’immissione di grassi e calorie nell’organismo. Ma si tenga conto che “lo sconto” sui grassi non è comunque elevato. La versione light può avere il 40% di grassi in meno, ma su un formaggio che di suo ne ha già il 30%, la versione scremata ne contiene comunque il 18% e abbiamo visto, è molto più di altre proteine altrettanto nobili.

Etichetta

Saper leggere l’etichetta riportata sulle confezioni è già un buon passo avanti nell’individuazione del formaggio ideale e per smascherare eventuali imprecisioni. Le etichette devono necessariamente riportare le indicazioni di legge, ovvero: denominazione del formaggio, ingredienti, modalità di conservazione, denominazione del produttore e luogo e numero di lotto.

Se il prodotto è soggetto a calo di peso (come qusi tutti i formaggi freschi, ad alto contenuto di acqua), andrebbe specificato sulla confezione, oppure venduto direttamente a peso. Moltissimi, forse ormai la totalità, riportano anche la tabella nutrizionale nella quale sono indicate le caratteristiche del prodotto in base al contenuto di lipidi, proteine, carboidrati, ecc.

Attenzione, infine, agli addensanti, classificati sotto la voce “carboidrati” e presenti soprattutto nei formaggi spalmabili versione light. I formaggi sono ricchi di proteine nobili e di calcio, fosforo e magnesio ma sono poveri di vitamine, soprattutto quella C. Accompagnarli con un contorno di verdura, aiuta a mantenere il pasto equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Chi ha problemi di peso, soprappeso o colesterolo, deve necessariamente limitare il consumo di formaggio, ma sarebbe un errore eliminarlo del tutto dalla propria dieta. Essendo, come abbiamo detto, ricco di calcio, aiuta a fortificare ossa e denti. Da sapere, un’altra cosa importantissima: è scorretto mangiare il formaggio dopo il secondo. Esso è un secondo a tutti gli effetti, sia per quantità di grasso, che per apporto calorico, che, ancora, per tempo necessario alla digestione. Quindi, se proprio non ne potete fare a meno, mangiate o il formaggio o altra fonte proteica ma mai insieme. La regola generale, personalizzabile poi a seconda delle proprie esigenze e del proprio metabolismo, è di non superare le 150 Kcal di formaggio ad ogni pasto. Quindi, consumare porzioni piccole: dunque più un piacere che un senso di sazietà.

Come scegliere il formaggio magro

Quando acquistiamo un formaggio dobbiamo sempre indirizzarci verso prodotti di qualità, senza badare eccessivamente al prezzo. In fondo il consumo giornaliero del formaggio, che non dovrebbe mai superare i 30 grammi, non prevede un costo eccessivo. Perché un formaggio possa definirsi di qualità deve necessariamente essere privo di additivi chimici, soprattutto se il prodotto è di origine industriale. Gli additivi più comunemente utilizzati sono:

  • Sali da fusione, più noti come polifosfati, che hanno il potere di rendere il formaggio più compatto.
  • Conservanti per mezzo dei quali è possibile prolungare la data di scadenza del prodotto.

Per formaggi di ottima qualità e per una maggiore varietà, è buona norma recarsi i negozi specifici. In una formaggeria potete trovare formaggi di ogni tipo e soprattutto di una qualità migliore. Certo il costo è sicuramente più elevato ma le proprietà ne giustificano la spesa. Al contrario nei supermercati trovate solo prodotti di media qualità, sia freschi che confezionati. Tuttavia per una maggiore garanzia occorre sempre accertarsi che il formaggio abbia il marchio DOP. Quest’ultimo non solo ne certifica la provenienza ma ne descrive anche i metodi di produzione.

Curiosità

Il formaggio, secondo la leggenda, nasce quasi per caso nel mondo arabo. Un contadino, si dice, per trasportare il latte appena munto, lo mise in uno stomaco di capra. A destinazione, il latte si era cagliato, era diventato cioè una pasta granulosa di colorazione giallina. La cagliatura era avvenuta grazie al caglio presente nella sacca stomacale della capra.

Il formaggio, allora come oggidì, può essere ottenuto da vari tipi di latte: quello di capra, quello di mucca, quello di bufala o quello di pecora. Alcuni tipi di formaggio sono prodotti a partire da latte misto. Il latte, ingrediente principe di questo alimento, può essere a sua volta, scremato, parzialmente scremato, intero o pastorizzato. I formaggi più grassi sono ottenuti da latte intero, quelli leggeri da latte parzialmente scremato o scremato, ovvero privato della maggior parte della materia grassa. Risulteranno prodotti meno saporiti ma più digeribili.

I formaggi si classificano in base alla stagionatura, cioè al tempo di riposo dopo la cagliatura. I formaggi freschi vanno consumato quasi subito: sono le mozzarelle e i caprini, gli stracchini e le crescenze. Formaggi a stagionatura media (circa 30 giorni) sono il taleggio, il gorgonzola (circa 6 mesi), ecc. i formaggi a stagionatura lunga sono i vari tipi di grana, con un tempo di “riposo” che può arrivare a 30 mesi, ovvero due anni e mezzo. Oltre che per il contenuto di grasso, i formaggi differiscono fra loro per altri due parametri:

  • La consistenza è dovuta alla percentuale di acqua rimasta nella pasta. I formaggi chiamati a pasta molle, hanno una percentuale di acqua del 45% e sono solitamente i più leggeri o magri.
  • La temperatura di lavorazione. Con questo termine s’intende la temperatura di lavorazione della cagliata. Sono a pasta cruda quei formaggi ( i più leggeri) che non subiscono alcun riscaldamento. In quelli a pasta cotta, invece, il caglio arriva a temperatura superiore ai 48°C.

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